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江门日报:赶紧拿好这份高分“通关”攻略

  来源:转载江门日报  浏览次数:  发布日期:2019/3/20 9:28:10

吕园园:江门市第三人民医院心理科主治医师。


  3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠 益智护脑”。人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠与健康息息相关。根据《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》发布的数据显示,中国睡眠障碍患者约有五六千万人,而诊治的患者不足2%,56%的网友认为自己有睡眠问题,包括多梦、浅眠等。

  睡个好觉就像玩闯关游戏,需要闯过不同的关卡,才能睡得安稳。那么,睡觉要闯过哪些关卡,“通关秘籍”是什么?对此,记者采访了睡眠专家江门市人民医院神经内科二区主治医师阮炎鹏,以及江门市第三人民医院心理科主治医师吕园园,结合典型的闯关案例,“对症下药”,给出闯关提示。

  文/图 江门日报记者 李银换

  1 关卡 精神压力关

  闯关人群:学生、上班族等

  闯关案例 小优是我市一所重点中学的高三学生,刚考完江门一模,这周就要迎来广东一模,压力非常大。正因如此,他最近在“睡眠闯关游戏”中总是以失败告终,老睡不好,很晚才能入睡,导致第二天没精神,影响了学习和考试。

  闯关分析 江门市人民医院神经内科二区主治医师阮炎鹏分析,这位闯关者由于考试压力而导致睡眠障碍,属于短暂性失眠。

  阮炎鹏表示,精神压力一直都是影响睡眠的重要因素之一。如今,医院接诊到的睡眠障碍患者各个年龄段都有,其中,精神压力导致睡眠障碍的患者占多数。上班族会面对工作、家庭压力,而学生则面对升学、考试压力。值得注意的是,失眠者中,学生所占的比例在提高,尤其是重点中学毕业班的学生。

  闯关提示

  1、心理调节。这类闯关失败者,睡眠障碍程度并不高,只需缓解压力即可。学生面对考试时,压力肯定会有的。阮炎鹏认为,学生首先要摆正心态,认识到人生之路会有很多场考试,不要太关注于一场考试。一场考试考砸了,以后还有翻身的机会。

  2、营养补充。失眠者可以适当吃一些维生素,补充营养,提高免疫力,这能有效缩短睡眠障碍的时间。对这类闯关失败者,一般不建议服用安眠药助眠。

  2 关卡 年龄关

  闯关人群:老年人

  闯关案例 从几年前开始,65岁的吴奶奶就一直认为自己被睡眠问题所困扰。她每天晚上十点多上床睡觉,凌晨四五点钟起床。即使白天精神状态较好,但吴奶奶仍然觉得自己没睡好。

  闯关分析 江门市第三人民医院心理科主治医师吕园园分析,正常情况下,年轻人每天的睡眠时间应当是8小时左右。老年人每天的睡眠时间会相对减少,一般是6小时。上述案例的这位奶奶睡眠时间在六七个小时,时间是充足的,但她老觉得睡得不好,这可能是其心理方面的原因所引起的。

  “随着年龄增长,人体的睡眠周期有所改变,老年人往往以慢性失眠为主。”阮炎鹏说,老年人普遍早睡,一般晚上八九点就上床,到凌晨一二点醒来。

  闯关提示

  1、寻找病因,开展对失眠焦虑的干预,这样能更好地促进身心健康。对于有基础疾病的老年人,注重原发病的治疗,也能改善睡眠质量。

  2、端正心态。老年人要接受自己年纪大的事实,要了解老年人正常睡眠时间为五六个小时。对于老年人来说,无论是睡了几个小时,只要睡眠质量好,第二天精神好,就不算有问题。

  3、合理使用褪黑素、安眠药等药物。要想更顺利闯关,可以借助道具——褪黑素和安眠药。褪黑素作为一种治疗睡眠障碍的补充疗法,有一定的功效,而安眠药对于特定人群,也确实有一定的治疗作用,能逐步改善睡眠。如果老年人失眠较严重,可以在医生的指导下服用安眠药。

  3 关卡 不良生活习惯关

  闯关人群:所有年龄层的人群

  闯关案例 小飞工作繁忙,平时下班回家后,喜欢玩手机,把微信、微博都刷一遍,还要看视频或玩游戏,经常玩到深夜12点,最晚到凌晨两三点才入睡。在“睡眠游戏闯关”中,他以失败告终。此外,睡眠时间少、质量差,已经影响到他的正常生活。

  闯关分析 “不良生活习惯,是年轻人在“睡眠游戏闯关”中失败的主要原因。”吕园园表示,不良习惯包括:睡前玩手机、睡前饮食、作息不规律、吸烟、喝酒等,其中,睡前玩手机是很多人都存在的问题。有研究表明,手机光线是蓝色光,会抑制褪黑素产生,对睡眠造成一定影响。此外,超过凌晨1点钟,人体的褪黑素降低,会更难入睡。

  吕园园补充道,人体有两个调节睡眠的系统:一个是昼夜节律系统,也叫生物钟。这个生物钟令我们早上醒来,会越来越清醒,而到睡前,则会越来越困;另一个是内稳定系统,即睡眠压力系统,它会令我们随着日间活动、光照,积累越来越多的睡眠压力。睡眠压力越大,越容易入睡,所以说,作息规律十分重要。

  闯关提示

  1、改变不良生活习惯,如减少睡前玩手机的时间,睡前不抽烟、不喝酒等。

  2、养成良好的生活习惯。规律作息,建立良好的午睡习惯,时间应控制在15—30分钟;每周三次运动,有助于睡眠;晒太阳也能调整睡眠,可以抑制褪黑素分泌,使人保持清醒,而在黑暗睡眠环境,则促进褪黑素产生,使人感到困倦。恰当使用光照,能调节人的睡眠。

  3、分散精力,调整睡眠环境。可在睡前挑选一本以前看不下去的书来看,能增加睡意;可以听听舒缓的歌曲;把光线调暗或者室内点些香薰。

  4 关卡 睡眠环境关

  闯关人群:婴幼儿、儿童

  闯关案例 温柔哄睡,宝宝偏不睡;打了骂了,宝宝才睡觉。宝宝在“睡眠游戏闯关”中失败,这让黄女士一家都感到非常痛苦。后来,只得向睡眠专家求助。

  闯关分析 提到宝宝入睡,很多妈妈都有说不完的苦,从奶睡、抱睡到自主入睡,各有各的心酸。宝宝的睡眠问题一直是家长们关注的焦点。

  吕园园说,她此前接诊到上述案例。经了解,原来,黄女士性格暴躁,一直以来都以“打骂”的形式哄孩子睡觉,孩子习惯了这种睡前模式。如果突然改变,孩子反而不适应,就睡不着了,然而,这种方法即使宝宝睡着了,也缺乏安全感,睡眠质量并不好。

  吕园园说,儿童时期超过三分之一的时间都是在睡眠中度过,睡眠质量对儿童健康非常重要。睡眠有助于消除疲劳、恢复体力;保护大脑、恢复精力;还有助于增强机体免疫力和抵抗力。对于儿童来说,睡眠还有促进生长发育的特殊意义。小孩的睡眠一般与睡眠环境、家长哄睡方式等有关。

  闯关提示

  1、安静的睡眠环境,能让孩子更快地进入睡眠状态,睡觉前避免周围环境太过嘈杂。嘈杂的环境会影响孩子的睡眠质量,晚上孩子睡觉时容易出现多梦现象,会严重影响到孩子的睡眠质量,家长应为孩子创造良好的睡眠环境。

  2、调整哄睡方式。家长不当的哄睡方式会影响孩子的睡眠质量,因此要注意。

  3、良好的作息习惯能让孩子的睡眠质量更高,家长要在规定的时间内让孩子睡觉,不要超过九点半不睡觉。养成良好的作息习惯,孩子的生物钟才会有规律,这样才可以提高孩子的睡眠质量,充足的睡眠能让孩子更健康的成长。

  链接:http://dzb.jmrb.com:8080/jmrb/html/2019-03/18/content_552662.htm

    文/图:转载江门日报
    编辑:办公室


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